バーベルを使った筋トレ種類とトレーニング方法

フラットベンチプレス

【フリーウエイト(基礎編)】 ベンチプレス の正しいフォーム・コツを解説~初心者におすすめ~

ベンチプレスを行う場合は肩甲骨をしっかり寄せ肩をベンチにつけ、胸を張りお尻をベンチにつけ両足をしっかり床につけることが重要です。とにかく姿勢が大事です!

高負荷よりも正しい姿勢でトレーニングを行うことで筋肉の肥大や腕の引き締め効果が全く違います。

ホームジムや24時間ジムでベンチプレスをするときは必ずセーフティバーを首よりも高いところにセットして取り組んでください。

ベンチプレスJolieeは苦手な種目ですが皆さんは好きですか?

ベンチプレスのやり方

  1. バーベルを自分の目線の位置に来るよう仰向けになります。
  2. 肩甲骨をしっかり寄せて胸を張り、バーベルを握ります。
    ※肩甲骨、胸を張ることが最も重要になります。
  3. ラックからバーベルを持ち上げ、一旦静止して体制を整えます。
  4. 大きく息を吸いおなかに力を入れます。ゆっくりとみぞおち付近におろしていきます。
  5. バーベルが胸に付いたら、今度はまっすぐにバーベルを上げていきます。姿勢はキープしたままです。これの繰り返しです。

インクラインベンチプレス

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フロントショルダープレス

準備中

バックショルダープレス

準備中

アップライトロウイング

準備中

バーベルアームカール

準備中

スカルクラッシャー

準備中

デッドリフト

バーベルトレーニング①【 デッドリフトの正しいやり方】~初心者でもわかりやすいフォームのポイントを解説

特に背筋、太腿、腕と幅広いパーツのトレーニングが可能です。背筋は僧帽筋、広背筋、脊柱起立背筋の3つが鍛えられるので逆三角形の上半身を手に入れることができます。太腿は大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングに効果的と言われています。腕は前腕筋、上腕二頭筋に効かせることができます。

デッドリフトは背中を中心に鍛えることができるので腰痛にも良いとされています。逆に正しくない姿勢でトレーニングしてしまうと腰を痛めてしまうので注意が必要です。

しかしながらデッドリフトは背中、お尻、太ももの大きな筋肉を鍛えられるので、基礎代謝量も多くなります。筋肥大、ダイエット目的には魅力的な種目です。

ダンベルでもデッドリフトもはできるので自宅でトレーニングも可能です!魅せられるお尻を手に入れたいならデッドリフトも取り入れてみてはいかがでしょうか?

デッドリフトのやり方

  1. 肩幅と同じくらいに足を開き、肩幅より少し広めにバーベルを握ります。。
  2. 背中を丸めることなく一直線の姿勢になるようにキープします。
  3. 腰を反らせたまま上半身を起こします。その時腕は伸ばしたままです。
  4. 膝が伸び切っり背中を反らせたら元の位置に戻します。その繰り返しです。

ベントオーバーロウ

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バーベルシュラッグ

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スクワット

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ヒップスラスト

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