ペクトラルフライ
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ショルダープレス
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シーテッド・ロー
シーテッド・ローは主に背中、特に広背筋、僧帽筋のトレーニングに最適なトレーニングです。
トレーニングのやり方において三角筋後部や上腕筋様々な部位にも効かせることができます。
シーテッド・ローと言ってもケーブルローイングやローロー、シーテッドプーリーローなどの異なった構造のマシンがあります。
種類が多くてややこしいのでメジャーなケーブルローイングでの使い方についてまとめます。
シーテッド・ローのやり方
- ケーブルを持ち足をマシーンに置き背筋を伸ばします。膝は少し曲げスタンバイします。鍛えたい部位によって姿勢が異なってきます。
- 息を吸いながら広背筋を使ってケーブルを引いていきます。体を後ろに反らないよう注意します。上半身は床に対し垂直になるようにします。
- 息を吐きながら、戻す時も広背筋を使ってケーブルをゆっくりと戻します。戻す時は肘を伸ばし切らないようにしましょう。
チェスト・プレス
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トライセプス・エクステンション
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バイセップス・カール
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アブドミナル・ベンチ
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４５°バック・エクステンション
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ラテラル・レイズ
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レッグレイズ
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アブドミナル
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トーソ・ローテーション
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ラット・プルダウン
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レッグ・プレス
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レッグ・カール
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レッグ・エクステンション
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ヒップ・アブダクション
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ヒップ・アダクション
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スタンディング・カーフ
How To: Standing Calf (BM)
ふくらはぎ（下腿三頭筋）をとことんトレーニングすることができるマシンがスタンディングカーフマシンです。発達したカーフ（ふくらはぎ）のことをダイヤモンドカーフと形容されます。
スタンディングカーフマシンは腓腹筋を効果的に鍛えることができます。
ふくらはぎ（下腿三頭筋）は比較的セット回数は多くできる種目と言われています。普段の1セット回数が10だとすると15位を目指すと良いかと思います。鍛えにくいパーツなので少しでも大目に鍛えておきたいところです。
個人差はありますがインターバルを短くできるように感じます。あとはしっかり可動域ギリギリまで追い込むと効果的です。
スタンディング・カーフのやり方
- パッドの下に肩を当て、ブロックの上につま先（付け根）部分まで乗せます。
- ブロックの下にかかとをおろしていきます。おろしたら今度はかかとをブロックより上へあげていきます。
- 動作をゆっくりしたり頂点で静止するとより効果的です。