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筋肉をつけるために理解しておきたい栄養素!タンパク質について

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2024年6月21日(金) 9:00 ~ 2024年6月24日(月) 23:59

筋肉をつけるには地道な努力としみじみ感じている @cocolejp 。早く標準体型の男になりた~い!

ココルはトレーニングを見てくれているパーソナルトレーナーの方やネットで学んだことをもとに自分なりに学んだことをブログに残しています。メモ程度になってしまう記事もあるかもしれませんが少しでも「ビビッ!」っときたら幸いです。

今回は筋肉をつける上で必ず必要になってくるタンパク質についてまとめていきたいと思います。カラダを大きくしたり筋肉をつけるには様々な栄養素が必要になってくるのでぜひ様々な方法を検討してみてください。

筋肉を大きくするタンパク質について

筋肉を作るには炭水化物、脂質、タンパク質(三大栄養素)が必要になってきます。とくにタンパク質は重要な栄養素になっています。タンパク質の中でも動物性タンパク質、植物性タンパク質がありますが動物性のタンパク質が筋肉を作る上では重要になってきます。

タンパク質は6時間もすれば使うことができない物となってしまうので適度に補充していくと良いとされています。忙しい時間帯などはプロテインバーなどで補給するのも良いかもしれません。昼食時にはゆで卵(これはいつまで続くか心配)

しっかり1日に必要な栄養素を意識する

1日に必要な「たんぱく質・糖質量(g)」 = 自分の体重(kg) × 体重1kgあたりの「たんぱく質・糖質必要量(g)」

体重70kgの成人の日本人ならタンパク質の必要量は50g/日とななります。

ただし過剰摂取も良くないので、なれないうちは慎重に摂取するようにしたほうが良いかと思います。内臓疲労やカロリーオーバー、尿路結石のリスクが高まります。また心筋梗塞や脳卒中の発症のリスクも数%増えると言われています。

Joliee 担当のパーソナルトレーナーには「今のあなたには心配する必要性はない」と言われてしまいました…

食品 タンパク質量(g)
(精白米) 6.1
ぶた(大型豚種)ばら(脂身付、生) 14.2
うし(和牛肉)ひれ(赤肉、生) 19.1
にわとり(成鶏肉)もも(皮付き、生) 17.3
あゆ(養殖、焼き) 22.6
まぐろ(缶詰、油漬け、フレーク、ライト) 17.7
キャベツ(結球葉、生) 1.3
だいこん(根、皮むき、ゆで) 0.5
じゃがいも(塊茎、蒸し) 1.5
だいず(全粒、国産、乾) 35.3
りんご(生) 0.2
鶏卵類(全卵、生) 12.3
普通牛乳 3.3
ヨーグルト(全脂無糖) 3.6
無塩バター 0.5
コーヒー(インスタントコーヒー) 14.7
引用:「食品成分データベース」(文部科学省)

栄養素の過不足を防ぐには食品の栄養素を理解しておくとよいかと思われます。毎日の買い物も若干意識したい項目でもあります……上記の表を見ると肉類、納豆、豆腐、卵、は多めに摂取できるように献立を考えるのも良いかも……

痩せ型の体質の場合はウェイトゲイナーで補う

おそらく自分同様やせている体型、体質の方は栄養を見る前に全体的な栄養素が足りていない場合があります。「食事はいっぱい食べる!」と言っても規則性もなければ意味がありません……少しでも習慣づけてみると絶対に変化はあります!

なので忙しいから食事を抜くという考えを一度見直してください。カタチはなんでも良いので朝昼晩に何かしら口にするようにしてください。そしてプロテインを一緒に飲むようにしてください。 Joliee は夕食と就寝時間が近かったりする場合は就寝前に飲むようにしています。

Joliee のような痩せ型体型の方はウェイトゲイナー(ウェイトゲイン)で体重増加を目指すとよいかと思います。ホエイプロテインには少ない炭水化物や脂質を多く摂取することができます。逆に太りたくない方はウェイトゲイナーを飲まないでください……太りやすい体質の方もあまり必要性がないかと思います。

日本のメーカーでもKentai(健康体力研究所)のウェイトゲイナー評判が良いです。適度な甘さでダマにもなりにくく飲みやすいです。

Joliee にはタンパク質も重要ですがとにかく3食以上しっかり食べることがなにより重要です……わかっていても平気で食事を抜くことができる体質をなんとかしたい。現状出社前にバナナ1本、プロテインが精一杯…会社到着でコンビニパン…もっと頑張ります!

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Joliee

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東京都内で福祉関係のWEB制作を担当しています。WEB制作についてはCSSで何とかしたいがモットーです。柴犬男子と暮らしています。少しでも体格よくするために始めた筋トレなど学んできたことを少しでもアウトプットできるようにブログに残しています。

樂(ガク)

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豆柴犬の樂(ガク)です。かまってちゃんな性格な柴犬男子です。好きなものは歯磨きガムです。ドッグフードは生きていくために渋々食べています…