なんとなく筋トレ関連のブログに載っているメニューがハードなネタが多いのでパーソナルトレーナーと一緒に実践した内容をまとめていきたいと思います。

筋トレ初心者かつ痩せ型で運動をしばらくやっていなかった方でも比較的無理が少ない内容かと思います。ただしなれてきたら追い込んでみるのもよいかとお思います。

いきなりフリーウェイトでガシガシトレーニングしなくても地道にこなしていくのが筋トレ初心者には良いかと思います。

正しいフォームでしっかりとトレーニング

最初に重量やセット数をまとめておきます。筋トレは正しいフォームで行うことによって効果を発揮するので闇雲に重さだけを求めないでください。

大切なのは正しいフォームで10回～15回の繰り返し動作を2～3セットできる事が重要になってきます。

インターバルはなれないうちは90秒程度けても良いですが慣れてきたら短くしていくと効果的です。

同じマシンの繰り返しになりがちだけどその積み重ねが成果になるので継続していくことを意識しましょう。

上半身メインのトレーニングから開始

大胸筋の筋トレに効果的 チェストプレス

ベンチプレスと同じ働きがあるトレーニングマシンがチェストプレスです。大胸筋を中心に上腕三頭筋などを鍛えていくマシンになります。マシンなので正しい姿勢でトレーニングができるので感覚をつかむにはちょうどよいです。

微妙に難しいのがその日の体調によって肩をかばってしまっているトレーニングになっていることが多々あります。注意はしているつもりではありますがいがいと難しい…

パーソナルトレーナーは補助もしてくれますがだいたいフォームチェックがメインになります。

広背筋や僧帽筋が鍛えられる ラットプルダウン

逆三角形を目指すのに最適なマシンがラットプルダウンです。広背筋や大円筋を中心にトレーニングすることができます。グリップの位置を変えることによって僧帽筋など背中中心の筋トレをすることができます。

トレーニング方法は様々あるので検索して調べてみるとよいかと思います。今後まとめていきたいと思います。

三角巾など肩周りに効果的 ショルダープレス

正直ショルダープレス一番苦手です。肩周りが致命的なほど弱い @cocolejp 。パーソナルトレーナーにも失笑されるほど…

ただショルダープレスは肩周辺の筋肉に効果があり体格づくりにもってこいです。

バーが肩より少し高いところにあることがが基準になります。バーを握ったら息を吐きながら上に持ち上げます。ヒジを伸ばしきったら息を吸いながら戻します。これを先程の回数繰り返します。

少しカラダが応えてきたら種類を増やしても良いかもしれません。下半身のマシンを1つ取り入れるだけでも良いみたいです。数をこなす前に正しいフォームでの動作ができるようになるのがポイントです。 Joliee のパーソナルトレーナーも口酸っぱく言ってきます……

膝から腰にかけて鍛えられる レッグプレス

レッグプレスは比較的重い状態からスタートします。自分と同じ体重付近の重さで開始します。無理に上げることは怪我にもつながってしまうトレーニングなので無理はしない重さからスタートします。

スクワットが苦手な方でもレッグプレスなら比較的下半身筋トレがしやすいマシンかと思います。

※動画はMatrix Fitnessのマシンで紹介しています。ご利用になられているフィットネスクラブによってメーカーが違ったりしますので予めご了承ください。

体幹や自重でカラダ全体を鍛える

最後は体幹を鍛えることも重要になってきます。 Joliee が痛感したことは、昔はある程度運動もしていたから大丈夫だろうとたかをくくっていたのですが、体幹や自重トレーニングはとてもきつかったです……初心者のうちは次に紹介する2つを家トレなどに導入してもよいかと思います。

下半身の筋トレを取り入れるなら自重スクワットだけでも良いかと思われます。
10～20回を2セット程度

フロントブリッジが体幹トレーニングでは最適です。正しい姿勢で30秒程度のトレーニングでも十分です。これで美しい腹筋が手に入る！……ただただ慣れていない頃は苦痛でしかないトレーニングです…
30秒を2～3セット程度

まず最初はフィットネスクラブにあるマシンに慣れることから始めるとよいかと思います。スタッフに使い方を教えてもらうところも重要です。

がむしゃらに動かすのではなく正しいフォームでトレーニングできているかを意識できると効率よくトレーニングできるかと思います。

Joliee の場合極端に肩周りが弱いおっさんなので、上半身をメインに鍛え体幹を鍛えることからはじめました。上記のメニューはおすすめメニューの一つと考え、カスタマイズしていただければ幸いです。

重いだけがトレーニングではないかと思うので意識してトレーニングできるところから始めてみてはいかがでしょうか。ホント筋トレは苦手ですがなんでも積み重ねですね……はやく標準以上の体型になりた～い。

苦手なトレーニングを少しでも克服できるようにパーソナルトレーナーがトレーニング方法をいくつか追加してくれました。