前回は「痩せ型の筋トレ初心者が取り組むべきおすすめメニュー」でメニューの紹介しましたが、 Joliee はそこにあるいくつかのマシンがどうも苦手です。

今回もパーソナルトレーナーの助言で少しトレーニング方法を変えてみることにしました。今回紹介するトレーニング方法は他のマシンでも使えることなので参考にしていただければ幸いです。この方法で Joliee は今のところ苦手マシン（ショルダープレス）から逃げてはいません……次回のパーソナルトレーニングでも取り入れられるのでやらねば…！

正しいフォームでトレーニング

前提として筋トレは正しいフォームあってこそのトレーニングです。重い重量でトレーニングしてもフォームが良くなければ意味がないです。

パーソナルトレーニングを受けているときも基本的にはフォームを見てから重量などを判断してもらっています。正しいフォームで10回～15回の繰り返し動作を2～3セットできるが基本になってきます。

重量を軽くしてピッチを早く

普段ウエイトの重量が20kgの場合、10kgまたは5ｋｇに重さを変更します。次に、トレーニングスピード、持ち上げ回数を倍に設定します。トレーニングスピードは普段よりも早いと感じるくらいが良いかと思います。

1セット目は比較的余裕でこなせるかと思います。2セット、3セットになると急激に負担になってくるかと思います。

ただ重量が軽い分、辛くても持ち上がらないということはないかと思うので、正しいフォームを意識しながら頑張って回数をこなすようにしてください……パーソナルトレーナーはフォーム確認をしてくれるのがメインです。

いつもの重量でスピードを半分

次は普段のトレーニングに少し変化を入れたトレーニングになります。重量や回数などはそのままに、動作をゆっくり1つの動作を約5秒かけて行います。

ゆっくり行うので途中から急激にトレーニングがきつくなってきます。そのため回数を半分にして良いかと思います。

個人的な感想ではありますが、早い動作よりもゆっくり行うトレーニングのほうがじんわりと汗をかく感じがします。力を入れる感覚も何となく違う感じがします……

後半になると持ち上げることも難しくなることもあります。姿勢を崩さないように注意をしましょう。パーソナルトレーナーがいる場合は補助をしてくれる時があるので頑張りましょう。

どちらのトレーニングも1セット目は比較的ゆとりがありますが2セット目から急激に辛さがやって来るかと思います。辛くなるとお腹など姿勢が悪くなってしまう可能性もあるのでしっかり意識しましょう。

いかがでしたか？現在 Joliee のトレーニングメニューとしてはマシントレーニングがメインです。今回紹介したトレーニング方法はショルダープレスを想定した内容になります。

マシントレーニング後に自重トレーニングや体幹トレーニングを残り時間に軽く行っています。パーソナルトレーニング時も同様に…ただパーソナルトレーニングを受けての体幹トレーニングは思った以上にしんどい…滝汗が流れます。

今回はいつものトレーニングでもスピードや回数に変化をつけることでも効果的にトレーニングができるかと思うので、普段の筋トレがマンネリ化してきた場合にもぜひチャレンジしてみてはいかがでしょうか。また後日まとめたいと思いますが今回のトレーニングは速筋と遅筋のトレーニングになります。

Joliee みたいな痩せ型の体型の方におすすめな筋トレメニューをパーソナルトレーナーに教えていただきました。