地道に筋トレをはじめて早いもので2ヶ月を経過しました。まだまだバルクアップという言葉には抵抗がある @cocolejp ……

でも回数をこなしていくうちに少なからずカラダには変化があったので改めて筋トレメニューについてまとめていきたいと思います。

前回の痩せ型の筋トレ初心者が取り組むべきおすすめメニューでも十分良いメニューかと思うのですが、マシンにも慣れてきたと思うので少し可動域を広げることも意識してみてトレーニングしてみてください。

Joliee のパーソナルトレーナーは毎回新しいメニューを持ってくるようになりました…しんどいですが…終わった後の達成感はちょっと嬉しかったりします。ひ弱ですけど…

インターバルを短くして辛抱強く行う

筋肥大を目的としたトレーニングにはインターバルを短くすると良いと言われています。

筋トレに慣れてきたら今度はトレーニングの休憩時間（インターバル）を短くしてみてください。自分みたいな筋トレ初心者は比較的インターバルは長いかと思います。

1分だったものを45秒、30秒とちょっとでも短くしてみてください。ただし無理やりインターバルを短くしてトレーニングしても意味が無いので意識してトレーニングできる範囲で行ってください。

Joliee の場合は比較的下半身が上半身に比べ強いみたいで、レッグプレスマシンのときはインターバルを短くしています。他の上半身のトレーニングよりもセット数は短くしています。でもインターバル短いときのトレーニングは心拍数上がる……Tシャツがぐっしょり…

重量が変わらなくとも可動域を広げることに意識

チェストプレスマシンを使っていると、姿勢もそうですが可動域も意識してみると良いトレーニングになります。このマシンでは、大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋が鍛えられるのでカラダの変化を実感しやすいところでもあります。

疲れてくると上腕三頭筋ばかりに頼り勝ちになってしまいますが背中から押すことをイメージしながらトレーニングしてみると大胸筋、三角筋、上腕三頭筋と効率よくトレーニングができます。

限界に近い重さでトレーニングはせず正しいフォームで10回～15回の繰り返し動作を2～3セットできるくらいの重さで姿勢、可動域を意識して取り組んでみてください。

2ヶ月目は自重トレーニングも取り入れる

1ヶ月目から行っているトレーニングなのですが、自重トレーニングも積極的に取り入れたほうが良いかと思います。パーソナルトレーナーと一緒に行うトレーニングではウォーミングアップ、マシントレーニング中盤、ラスト5分に自重トレーニングを組み込んでいます。

省スペースしかない家でもできるトレーニングもあるので積極的に取り入れて行くとよいかと思います。

ちなみにホームトレーニングではプランクとスクワットを行っています。多くの自重トレーニングはありますがちょっとずつでもよいので種目を増やしたりセット数を増やしていくと良いかと思います。

大きな筋肉・下半身から筋トレスタート

メニュー自体には変化はありませんが中間に自重トレーニングを組み合わせてみてください。

スクワットからのレッグプレス

https://www.youtube.com/watch?v=ha1lT_u5XMI

ウォーミングアップのスクワットからスタートしましょう。鏡があるところだとフォームを確認しながらトレーニングできるので効率的です。セット数は前回と変わらず正しいフォームで10回～15回の繰り返し・2～3セットです。

その後マシンに移動する最中に休憩をとりマシンをセットしてなるべく早くトレーニングを開始します。足の置く位置も変化させ鍛える筋肉を変化させていきましょう。

レッグプレスを行う場合はセットの合間に必ず血流を良くするために、膝曲げの状態をキープするのではなく起立の姿勢で少し休むようにしてください。

チェストプレスからのプッシュアップ

https://www.youtube.com/watch?v=ZJk-RHJuNwQ

マシン移動からセットするまでが比較的ながく休憩できるのでしっかり呼吸などを整えましょう。

先程可動域を広げるところでも書きましたが、チェストプレスは大胸筋、三角筋、上腕三頭筋が効率よく鍛えられるマシンなのでしっかりフォームと可動域を意識しながらトレーニングをしましょう。

2、3セット完了したらあまりインターバルを開けずにストレッチエリアなどに移動してプッシュアップを行います。これが思った以上にできなかったりします。でも回数は少なくしても良いので2セット程度行います。

ラットマシンやローロー

https://www.youtube.com/watch?v=1LLRMo8gI88

腕立て伏せが終わったら次は逆三角形を目指すのに最適なラットマシン。背筋を鍛えるのに最適なローローを行います。

ラットマシンは手のもつ位置を変えることによって鍛える部位を変えることができるので定番のトレーニングにしておくとよいかと思います。ローローに関しても背筋を鍛えることができるのでたくましい後ろ姿を手に入れたいなら定番のトレーニングにしてもよいかと思います。

ショルダープレスからのダンベルトレーニング

https://www.youtube.com/watch?v=WkEEhpLkLoI

未だに重量アップにしろ成長があまりないのがショルダープレスですが引き続き軽くても良いのでトレーニングしていきます。 Joliee が1番に逃げ出したいメニューの1つです…

ショルダープレス終了後ラスト5分から10分はダンベルなどを使ったトレーニングを取り入れましょう。マシントレーニングとは違うのでこちらもしっかりフォームなどを意識してトレーニングするようにしてください。

※動画はJOYFIT（ジョイフィット）のマシン紹介動画になります。ご利用になられているフィットネスクラブによってメーカーが違ったりしますので予めご了承ください。

上記のトレーニングを1時間ないくらいで行いました。今後パーソナルトレーニング時はさらにインターバルを短くしてダンベルトレーニングなどが増えていくかと思っています。

いかがでしたか？あまり長続きしない Joliee が2ヶ月もあまり怠けずトレーニングをしているのに自分自身驚いています。あまり変化はありませんが今後も地道にバルクアップ目指して頑張って行きたいと思います。

筋トレ後のプロテインがちょっと美味しく感じてしまいました…オプチマム ゴールドスタンダードが程よい甘さですっかりハマってしまいました。

我が家に似合わない感じのパッケージですが今後も相棒としてに見続けてみたいと思います。